控制體重祕訣

如何計算您的理想體重

　

您的體重是否在理想體重範圍

　

1.理想體重範圍：體重於理想體重之±10％間。

2.體重過重：體重超過理想體重之10％~20％。

3.肥胖：體重超過理想體重之20％以上。

若您的體重超過理想體重範圍，則應請教醫生、營養師為您設計一套減重計劃。

理想的減重方式

　

◎ 適當的飲食控制

1.	請營養師為您設計一套飲食計劃：
	千萬不可聽信偏方、廣告宣傳，自行減重，以免造成健康的危害。
2.	減重不宜太速：
	每天減少500大卡熱量攝取或增加500大卡熱量消耗，則一週約可減輕0.5公斤體重。
3.	飲食控制的小小提示：
	(1).	每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐，且儘量不吃點心。
	(2).	改變進餐的程序：先喝湯，喝完湯後再吃蔬菜，最後小口小口的慢慢吃肉類和飯。
	(3).	進餐應定量，細嚼慢嚥，宜專心進食，千萬不可邊看電視或看書邊進餐。
	(4).	多吃新鮮蔬菜。
	(5).	儘量少吃任何零食及甜膩、油炸、油煎、油酥等高熱量之食物。
	(6).	儘量少吃含脂肪極高的堅果類，如：花生、瓜子、腰果、松子、核桃等。
	(7).	儘量少喝酒。
	(8).	如果於兩餐間感到飢餓時，可吃一份新鮮的水果或生吃一些蔬菜（如胡蘿蔔、芹菜等)，降低飢餓感。
	(9).	－烹調時應多利用蒸、煮、燉、烤、涼拌等不必加油的烹調方式。
	10.	家裡不要留存零食。

◎ 適當的運動

1.	運動的好處
	(1)增加代謝速率，加速消耗體內堆積的脂肪
	(2)使肌肉達到充分的運用及增加心肺功能。
	(3)加速消耗攝食的熱量。
2.	運動的原則
	(1)請教醫生，選擇適合您年齡、身體狀況的運動。
	(2)運動要持之以恆。
	(3)選擇一些可活動全身肌肉的有氧運動，如：散步、慢跑、打網球、游泳等。
	(4)時時增加運動量的機會，如：選擇步行取代乘車到目的地；儘量少乘電梯上下樓而改用樓梯。

　

成年人之理想體重範圍

身高(公分)	理想體重範圍(公斤)	身高(公分)	理想體重範圍(公斤)
145	41.5-51.0	166	54.5-66.5
146	42.0-51.5	167	55.0-67.5
147	43.0-52.0	168	56.0-68.5
148	43.5-53.0	169	56.5-69.0
149	44.0-53.5	170	57.0-70.0
150	44.5-54.5	171	58.0-71.0
151	45.0-55.0	172	58.5-71.5
152	46.0-56.0	173	59.0-72.5
153	46.5-57.0	174	60.0-73.5
154	47.0-57.5	175	60.5-74.0
155	47.5-58.0	176	61.5-75.0
156	48.0-59.0	177	62.0-76.0
157	49.0-59.5	178	62.5-76.5
158	49.5-60.5	179	63.5-77.5
159	50.0-61.0	180	64.0-78.5
160	50.5-62.0	181	65.0-79.5
161	51.5-62.5	182	65.5-80.0
162	52.0-63.5	183	66.0-81.0
163	53.0-64.5	184	67.0-82.0
164	53.5-65.0	185	68.0-83.0
165	54.0-66.0	186	68.5-84.0

　　根據國民營養調查結果顯示，20-29歲年輕女性之平均體重略輕於備註1. 計算而得之理想體重，使用上表時可參考理想體重範圍內偏輕之數據。

各類活動所消耗之熱量

(單位：大卡/公斤(體重)/小時)
下樓梯(12公里/小時)	10.0-18.0大卡/公斤(體重)	羽毛球	5.1
上樓梯(16公里/小時)	7.1大卡/公斤(體重)	排球	5.1
騎腳踏車(8.8公里/小時)	3.0	乒乓球	5.3
走步(4公里/小時)	3.1	溜冰刀(16公里/小時)	5.9
划獨木舟(4公里/小時)	3.4	網球	6.2
高爾夫球	3.7	爬岩(35公尺/小時)	7.0
保齡球	4.0	滑雪(16公里/小時)	7.2
快步走(6.0公里/小時)	4.4	手球	8.8
划船(4公里/小時)	4.4	騎腳踏車(20.9公里/小時)	9.7
游泳(0.4公里/小時)	4.4	拳擊	11.4
跳舞(快)	5.1	划船比賽	12.4
溜輪鞋	5.1	跑步(16公里/小時)	13.2
騎馬(小跑)	5.1

※各種運動所消耗的總熱量與運動時間的長短有密切的關係。

　

　